12日目:楽に続けやすいスクワットの方法と回数

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筋トレって、そもそも消費カロリーはすごくすくないですよね。

筋トレをやること自体のカロリー消費ではやせないけども、筋肉が活性化されて基礎代謝がふえることにより、痩せるってことですよね。

スクワットを楽にやるコツ

スクワットは太腿の大きな筋肉を動かします。いわゆる大腿四頭筋とハムストリングです。あげたりさげたりで、太ももの筋肉が、表面も裏面も刺激できるので、効率的です。

この、大殿筋と腸腰筋が鍛えられると、かっこいいお尻になります。この写真は↓↓↓、スクワットをすると、こんなに大殿筋が鍛えられて、かっこいいお尻と背中になりますよー。ということを言ってるんですね。

Squats

背中が、きゅっとひきしまって、お尻があがってて、かっこいいですね。

sglute-with-weights

さて、つぎは、かっこいいお尻になるための、エクササイズのやり方をチェックしてみましょう。

大腿四頭筋

medically accurate illustration of the vastus lateralis

赤くなってるところが大腿四頭筋のなかの外側広筋

腿の裏の筋肉

the semitendinosus

medically accurate illustration of the semitendinosus

腿の裏の筋肉、4本分をまとめて、ハムストリングスと言います。

赤くなってる部分は、半腱様筋です。←とくにおぼえなくていいです。

筋肉の活動量は、スクワット15回=腹筋500回といわれていますが、僕個人としては、この計算は眉唾だと思っています(笑)。

でも、腹筋ってやるのがかったるいので、スクワットのほうが取り組みやすいです(笑)。そしてスクワットのほうがすぐに体があったまります!

で、スクワットの正しいフォームというのが、世の中にあるんですけど、いったんあまりこだわりすぎない方よいものもあります。

改めて一般的に正しいと言われているフォームと藤田式の「スクワットのフォーム」について確認をしていきましょう。

構え
一般的には:両足をそろえてまっすぐにする。←これだと窮屈な気がする。

藤田式:まあまあ肩幅以上に足を開くので、大腿骨(ふともも)の方向と同じくらいに、つま先を開いたほうが楽。

重心
一般的には:つま先が浮かないよう、かかとに体重を乗せる。といわれている。←かかと重心にすると反り腰になりやすくてやりづらい。

藤田式:足の真ん中で安定して立てる重心にする。

腰を落とす時は

一般的には:膝を曲げようとしない。ひざをつま先の前方に出さない!といわれている。←これだと、やっぱりお尻をそうとう後ろに出さないといけない。

藤田式:膝はつま先よりも、前に出て大丈夫です。らくに体を落とせるポーズにしましょう。楽に体をおとして背筋は反り腰にならないように、必要以上に背中をそらないようにする。

体を上げるときに

太腿の裏(ハムストリングス)とお尻(大臀筋)の筋肉を使えます。ここの筋肉を使う意識でやると

特に女性はももの裏側とお尻を使ってあげるとヒップアップになりますよ!!

体を上げるときにつま先重心にすると、前腿(大腿四頭筋)に負担をかけることができて、前腿に筋肉がつきます。

ポイントは「顔の向き=視線」が床に向かないように、前を向いてやれば大丈夫です。

とりあえず、何事も気楽に適当にやるのが大事です。

どれくらい気楽にやればいいかって動画でチェックしてくださいね。

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