5日目：手ブリッジ
手をついたブリッジを行います。
脊柱起立筋群を主に、背中の筋肉を鍛えます。足を肩幅に開いて、手を肩の真下にくるようにして行います。
脊柱起立筋
3d rendered medically accurate illustration of a womans Iliocostalis
medically accurate illustration of the back muscles
背中の筋肉を鍛えます！
female muscular system from behind
ピンと伸ばした、手ブリッジがむずかしい場合は、
・肘をついた状態で行う。
・膝をまげて行う。
・足をひろげて行う。
などすると、比較的やりやすくなります。
できない場合は肩のブリッジにもどって、肩ブリッジを行いましょう。
この手のブリッジをはじめてやるばあいは、5回からスタート！。2日目には10回やりましょう。
最初のなれるまでは、10回を 1セット 合計10回
慣れてきたら、20回を 2セット 合計40回
もっと慣れてきたら、40回を 3セット 合計120回
という感じで目標設定していきましょう。
6日目
引く筋肉を活性化していきましょう。引く筋トレは背中を鍛える筋トレです。
まず背中ってきたえずらいですよね。
猿とかゴリラとか引っ張る筋肉がすごいんですけど、人間ってほぼほぼ引っ張る筋肉って退化してますよね。
引く動作って日常生活でつかわないですからね。
しかも、押す動作に関しては、腕立てやベンチプレスなど、押す筋肉を鍛える筋トレってわりと手軽にできるんです。
でも、引く筋トレっていがいと家ではやりづらいんですよね。
なので、今日はちょっとだけ工夫して、背中の筋肉を意識して動かしてみましょう。
背中の筋肉の図
背中の筋肉 全体像
female muscular system from behind
背中の筋肉 上背部 僧帽筋
female back muscles
首が頂点で、両方の肩甲骨が両端で、背骨の腰部にむかって下端となる。ほぼほぼ十字形の筋肉です。
ほかには、広背筋を鍛えると、体が活性化していいですよ。
広背筋
3d rendered medically accurate illustration of a womans Latissimus Dorsi
広背筋を刺激すると、普段使わない筋肉ですから、最大限、気分転換できてよし！ですよ！
実際に引く筋トレする
広背筋をWikipediaで見てみると
広背筋の筋力トレーニング
って書いてあります。
懸垂がもちろんいちばんいいのですが、書いてあるように、結構たいへんです。ぼくも2回くらいしかできません。女性だと多分できないと思います。
※ゆくゆくは、今回の筋トレコンテンツで、懸垂も10回できるようにトレーニングしていきましょう！！
で、負荷が低いと言われている
ラットプルダウン、ロープーリーなどの種目は、ジムの機械が必要になるので、なしですね。
ベント・オーバー・ローイングはバーベルかダンベルなどの重りが必要になるので、持ってればいいですけど。持ってなければ、なしでできる方法ですませたほうが楽ですよね！
ですので、椅子のしたに入ってやるのが、家ですぐにできる方法ですね！
テーブルの下でもできますよ。
こんな感じで、身近にある椅子とテーブルで引く動作の筋トレができます。実践してみてくださいね！