今回、中級→上級になれるリラックスコンテンツで、自律訓練法を扱っていきます。かなり面白いですね。
藤田が自律訓練法の概要をざっくり2分で説明しました。
手法をざざっと解説
これから、進捗にあわせて随時、2分の音源を作っていきます。
方法は2分経ったら覚醒の動作をする、を3回繰り返します。これを１セットとします。
↓
2分瞑想→すぐ覚醒動作 ちょっと脳を使って活動する
2分瞑想→すぐ覚醒動作 ちょっと脳を使って活動する
これを*朝昼晩の3回で、1日3セットやります。※多いぶんには構いません。負担にならないレベルで実践してください。
2分*3回＝ 6分1セット 1セット*1日3回（18分） で、トータル18分間やるのがおすすめです。
サウナ、水風呂、サウナ、水風呂、みたいな感じですすめる。
なぜ2分なのかは、瞑想←→覚醒を素早くいったり来たり。この手法になれしたしむと、緊張←スイッチ→弛緩。入れたり切ったりが自由自在にできるようになる。1回だけ1時間などの長時間の深い瞑想をするよりも、すぐにα波の状態に入れる身軽な脳になれる。ということです。
なぜぼくたちは自律訓練法に取り組むのか？
最初に言っちゃうと、自律訓練法って、７日間体操より、効果を感じにくいと思います。
ただ、今回は、 『自分で観察する癖のトレーニング』ということで、取り組みます。
藤田の体操をやって、体がよくなったよ！でも、また痛くなっちゃいました！という人は、知らずしらずに体に緊張が入る癖があって、緊張が入っているってことに気づきづらい体質なですよね。
それを改善するために、自律訓練法を取り入れていきましょう！『効いた、効かない』とか『わたしには効果ある、ない』とか、そういう目線じゃなくても
このあたらしい（90年前の方法だけどｗ）トレーニングで、”体を観察する”という習慣を身に付けましょう。
現代での自律訓練法の使われ方
自律訓練法は、1932年に開発されてから、いまにいたるまで、大学の研究などで、人間の緊張とリラックスの関係をしらべるときや、不調症状の緩和にリラクセーションを使うときなど、ベンチマークとして長いこと使われています。
スポーツのアスリートのためのパフォーマンス向上や教育の現場での学習効率アップのための施策などとしても研究されています。昔ながらの定番です。100年歴史があります。
ようするに、ド定番ってやつですね。
慣れないうちは、『誰でもやって、その場ですぐに効果を実感！』ってリラックス方法っていう即効性があるわけではないですが、取り入れる価値は十分あります。
効果効能
疲労回復、ストレス緩和、心身症、神経症、抑うつや不安の軽減などに効果があることがしられています。
また、精神科、心療内科領域の病気にも効果があります。
当然、坐骨神経痛、股関節痛、膝痛にも効果があります。
さらに、いいインスピレーションを得たり、仕事のいいアイデアが浮かんだり、勉強に集中できるようになったりと能率向上にも効果があるんです。
実践方法。最初に全体像を説明します
行う時間は、1回は2分でやめます。短めの方が効率いいです。
心地よく座れるポーズか寝っ転がった状態になる
目を閉じる
公式を心の中で唱える
受動的集中。ここが大事！！
力を抜こうとがんばったりしなくてOKです。うまくやろうとしなくてOK
自分主体で体の力を抜こうとしたり、抜けてる？抜けてる？脱力できてる？って心配しなくてOKです。
ただ、公式の言葉をおまじないや念仏のように心のなかでとなえます。
そして、その言葉のとおりになってるの？って身体の状態を確認するだけです。受動的集中。
身体は途中で居心地がいいように、動かしてかまいません。
背景公式
「気持ちがとても落ち着いている」
第1公式四肢重感
手足が重い。
↓↓↓
-「右脚が重たい」「左脚が重たい」
↓↓↓
-「両腕が重たい」「両脚が重たい」
↓↓↓
-「両手両脚が重たい」
『腕が重たいよー。』と脳から体にメッセージを送ると、力が勝手に抜けていくので、それを待ちます。脱力工程ですね＾＾。
第2公式四肢温感
手足が温かい。
-「右脚が温かい」「左脚が温かい」
-「両腕が温かい」「両脚が温かい」
-「両手両脚が温かい」
体の各部位が温かくなってきてるんだよー。というメッセージです。このメッセージを脳から体に送ることにより、血管がひろがって血流が増える。という生理現象が起こります。
第3公式心臓調整
心臓が規則正しく静かに打っている。
ようするに心臓のドキドキが落ち着いているんだよー。というメッセージを脳から体に送ります。
第4公式呼吸調整
楽に息をしている。
呼吸が整っているんですよー。っていうふうにメッセージを送っています。
第5公式腹部温感
お腹が温かい。
体の中心部、腸が脱力して血流が増えるメッセージです。
第6公式額部涼感
額が心地よく涼しい。
手足や腹部が温まるとそっちに血が行ってるということです。頭にのぼってる血を、体にさげる生理現象を起こすメッセージです。
終わったら消去動作をします
で、やめるときは、終わったあと、うまくいくと、ぼーっとした感じになれます。脳がアルファ波でリラックスした感じですね。ここからシャキっとスキっとわざと目を覚ましていきます。ここがポイントです。
必ず毎回消去動作を行います。消去動作＝覚醒の準備と考えてください。ようするに、スキっとしたベータ波、覚醒状態にもどすということですね。
2:手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。勢いよくパーの形に開く。手をグーパーグーパーする。
3:腕を曲げたり伸ばしたります。肘を曲げて力もちポーズを複数回します。
4:背伸びしてバンザイしたりおろしたりします。顔をぎゅーってしたりで、そのうちあくびがでるんで、あくびもしてください。
5:それから目を開けて覚醒してください。
これがいわゆる消去動作と呼ばれるもので、スッキリ目をさます動作です。
実際の自律訓練法をやる前に、なんでこんなことをするのが、自律神経によいのか？この技法が発見された経緯を勉強しましょう。