4日目:自律訓練法、四肢重感と四肢温感、第3~第6公式

復習

自律訓練法は本来一回は(2分~5分)短く、それを3回繰り返すのが理想です。いかにストレスを受けたときに、瞬間的にリラックス状態に入れるかの瞬発力を鍛える”訓練法”トレーニングなのです。

ただ単にリラックスしたければ、何分何時間でもお香を焚いたり、部屋をくらくしたりして長時間ヒーリングミュージックなどを聞いてればいいわけですからね。

いついかなるときでも1分以内にリラックスさせられるための訓練なので、今回の企画では、1回を短く複数回聞けるように公式だけ2分でまとめたものを作りました。

現状Youtubeに上がってい自律訓練法の音声動画は15分以上あったり、公式の暗示以外の妙な説明がアップ主さんのセリフが吹き込まれていたりしています。アップ主さんのオリジナル誘導音声セリフが入ってると使いづらい。というか使えない。時間数もオーバーしてしまう。

フォークト、シュルツ、ルースと3世代の学者が「余計なものは削って削って一番大事なエッセンスだけを残そう残そう」と出来上がったのが今残ってる”公式”なわけです。

自律訓練法は100年その短いシンプルな公式だから生き残ったわけです。

背景公式
「気持ちがとても落ち着いている」

第1公式四肢重感

手足が重い。

-「右腕が重たい」「左腕が重たい」
-「右脚が重たい」「左脚が重たい」
-「両腕が重たい」「両脚が重たい」
-「両手両脚が重たい」

『腕が重たいよー。』と脳から体にメッセージを送ると、力が勝手に抜けていくので、それを待ちます。脱力工程ですね^^。

第2公式四肢温感

手足が温かい。

-「右腕が温かい」「左腕が温かい」
-「右脚が温かい」「左脚が温かい」
-「両腕が温かい」「両脚が温かい」
-「両手両脚が温かい」

体の各部位が温かくなってきてるんだよー。という脱力工程をさらに深化させるメッセージです。

第3公式心臓調整
心臓が規則正しく静かに打っている。

ようするに心臓のドキドキが落ち着いているんだよー。というメッセージを脳から体に送ります。

第4公式呼吸調整
楽に息をしている。

呼吸が整っているんですよー。っていうふうにメッセージを送っています。

第5公式腹部温感
お腹が温かい。

体の中心部、腸が脱力して血流が増えるメッセージです。

第6公式額部涼感
額が心地よく涼しい。

手足や腹部が温まるとそっちに血が行ってるということです。頭にのぼってる血を、体にさげる生理現象を起こすメッセージです。

スマホやPCに音源をダウンロードする場合はこちら

http://fmseitai.sakura.ne.jp/autogenic4.mp3

聞き終わったら必ず毎回消去動作を行います。消去動作=覚醒動作です。ようするに、脳が活動しているベータ波、覚醒状態にもどすということですね。

1:目は閉じたままにしておく
2:手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。勢いよくパーの形に開く。手をグーパーグーパーする。
3:腕を曲げたり伸ばしたります。肘を曲げて力もちポーズを複数回します。
4:背伸びしてバンザイしたりおろしたりします。顔をぎゅーってしたりで、そのうちあくびがでるんで、あくびもしてください。
5:それから目を開けて覚醒してください。

これがいわゆる消去動作と呼ばれるもので、スッキリ目をさます動作です。

自律訓練法の流れ

2分経ったら覚醒の動作をする

2分瞑想→すぐ覚醒動作 ちょっと脳を使って活動する
2分瞑想→すぐ覚醒動作 ちょっと脳を使って活動する
2分瞑想→すぐ覚醒動作 ちょっと脳を使って活動する

これを最低3回。朝の起き抜け。昼休みのとき、夜寝る前の3回で、1日3セットやります。※多いぶんには構いません。負担にならないレベルで実践してください。

2分*3回= 6分1セット 1セット*1日3回(18分) で、トータル18分間やるのがおすすめです。

瞑想←→覚醒を素早くいったり来たりします。そうすると、緊張←スイッチ→弛緩。入れたり切ったりが自由自在にできるようになる。

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