1段階目:自律訓練法(利き腕の腕)が重たい

自律訓練法は、ようするに脳トレです。でも、『腕よ重くなれ!』とか自分で念じたり、積極的にイメージしたりする必要はありません。

受動的に心で唱えるだけです。

『自律訓練法』で有名な筑波大学の臨床心理学者の内山喜久雄さんによると

「一回は長くて60秒まで、それを30秒の覚醒をはさんで3回繰り返す。」
「一セッション全部で4分」
「感じたことを1分でメモして全部で5分」
「だらだら何分も長く続ければ効果が落ちる」
「効果が感じられなくても一回やめて、必ずはっきり覚醒する」
「効果を感じなくてもきっぱりやめて、覚醒の休憩を挟んで2回めを始めたほうがうまくいく場合がある」

『ストレスコントロール』から引用

ということでした。

そこで、だれでも初めて自律訓練法をする方のために1分の誘導音声を作りました。

感想

自律訓練法を1週間やっていただいた感想を何人かの方にいただきました。

実際の進め方について

わたくし藤田の勘違いをご紹介すると、15年以上まえ、昔も自律訓練法を知っていたんですけど、そのころは第6までの公式をぜんぶ一気に心で唱えるのかと思っていました。

じつはそれは勘違いで、ステップbyステップですこしずつ段階を踏んでこなしていくんですね。

自律訓練法の屋台骨は、手足の重感と、温感、ここがほぼ8割のウェイトをしめる。

ここができればのこりもできるようになる。全部できるようになるまで3ヶ月、要領よく進められれば2週間でできる。

とりあえず、いちばん最初の「右腕が重たい」※左利きの人は「左腕が重たい」をマスターできれば、もうだいたい全部への足がかりができたようなもです。

他のもう一本の腕、あとは両足の重感、温感までクリアできるのは間違いないわけです。

今日の訓練の効果

藤田の正直な感想として、「右腕(利き腕)が重たい」の暗示だけって、物足りなくない?こんなのやって効果あるのかな?準備練習みたいなものだよね。って思ってました。

しかし、筑波大学・佐々木雄二先生。東京心理相談センター生月誠さん。の実験によると

「右腕(利き腕)が重たい」の暗示だけで、自分の長所がわかる。短所が気にならなくなる。自己受容。自己肯定感アップ↑

他にも、他人の長所がわかる。短所が気にならなくなる。などの対人関係の向上の効果が認められた。という結果が出た。


引用元論文のPDF

ということなので、この「右腕(利き腕)が重たい」の暗示もバカにできないな。と思いました。

今日実際に聞く音源

今日は、背景公式「気持ちがとても落ち着いている」と第1公式のさらに第1ステップだけの「(利き腕の腕)が重たい」に集中するための音源を用意しました。

スマホやPCなどにダウンロードしてご利用ください

右利きの人は右腕が重たいバージョンから

http://fmseitai.sakura.ne.jp/mp3/right-arm-heavy.mp3

左利きの人は左腕が重たいバージョンから

http://fmseitai.sakura.ne.jp/mp3/left-arm-heavy.mp3

最初のうちは、これを目を閉じて聞きながら、一緒に行いましょう。なれると電車、地下鉄に乗ってるときにもできるようになります。

心で暗唱すると、第1ステップをクリアできますね。

トータルで4分の音源になってます。

1分誘導音声に集中、1分経ったら無音の時に覚醒の動作をする15秒

1分集中→すぐ覚醒動作
1分集中→すぐ覚醒動作
1分集中→すぐ覚醒動作

※覚醒動作=手をグーパーグーパー3回。肘を曲げ伸ばし3回、バンザイ3回で、目を開けます。

そんな感じで、瞑想←→覚醒を素早くいったり来たりします。

そうすると、緊張←スイッチ→弛緩。入れたり切ったりが自由自在にできるようになる。

これの続き

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