自律訓練法は、ようするに脳トレです。でも、『腕よ重くなれ！』とか自分で念じたり、積極的にイメージしたりする必要はありません。
受動的に心で唱えるだけです。
1回でやる時間目安
『自律訓練法』で有名な筑波大学の臨床心理学者の内山喜久雄さんによると
「一回は長くて60秒まで、それを30秒の覚醒をはさんで3回繰り返す。」
「一セッション全部で4分」
「感じたことを1分でメモして全部で5分」
「だらだら何分も長く続ければ効果が落ちる」
「効果が感じられなくても一回やめて、必ずはっきり覚醒する」
「効果を感じなくてもきっぱりやめて、覚醒の休憩を挟んで2回めを始めたほうがうまくいく場合がある」
『ストレスコントロール』から引用
ということでした。
そこで、だれでも初めて自律訓練法をする方のために1分の誘導音声を作りました。
利き腕が重たいの音源
今日は、背景公式「気持ちがとても落ち着いている」と第1公式のさらに第1ステップだけの「（利き腕の腕）が重たい」に集中するための音源を用意しました。
最初のうちは、これを目を閉じて聞きながら、一緒に行いましょう。なれると電車、地下鉄に乗ってるときにもできるようになります。
心で暗唱すると、第1ステップをクリアできますね。
トータルで4分の音源になってます。
1分誘導音声に集中、1分経ったら無音の時に覚醒の動作をする15秒
1分集中→すぐ覚醒動作
1分集中→すぐ覚醒動作
※覚醒動作＝手をグーパーグーパー3回。肘を曲げ伸ばし3回、バンザイ3回で、目を開けます。
そんな感じで、瞑想←→覚醒を素早くいったり来たりします。
そうすると、緊張←スイッチ→弛緩。入れたり切ったりが自由自在にできるようになる。
スマホやPCなどにダウンロードしてご利用ください
右利きの人は右腕が重たいバージョンから
↓
http://fmseitai.sakura.ne.jp/mp3/right-arm-heavy.mp3
左利きの人は左腕が重たいバージョンから
↓
http://fmseitai.sakura.ne.jp/mp3/left-arm-heavy.mp3
感想
自律訓練法を１週間やっていただいた感想を何人かの方にいただきました。
実際の進め方について
わたくし藤田の勘違いをご紹介すると、15年以上まえ、昔も自律訓練法を知っていたんですけど、そのころは第6までの公式をぜんぶ一気に心で唱えるのかと思っていました。
じつはそれは勘違いで、ステップｂｙステップですこしずつ段階を踏んでこなしていくんですね。
自律訓練法の屋台骨は、手足の重感と、温感、ここがほぼ8割のウェイトをしめる。
ここができればのこりもできるようになる。全部できるようになるまで3ヶ月、要領よく進められれば2週間でできる。
とりあえず、いちばん最初の「右腕が重たい」※左利きの人は「左腕が重たい」をマスターできれば、もうだいたい全部への足がかりができたようなもです。
他のもう一本の腕、あとは両足の重感、温感までクリアできるのは間違いないわけです。
続きをやっていきましょう。
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