3段階目:誘導音声。腕→脚。重い→温かい

●大事なポイント

最初は効果を実感できなくてもぜんぜんおかしくありません。

効いているのかな?って心配になると思いますが、聞いている間とにかく目を閉じてさえいれば、脳みそはアルファ波になっているので

本人に自覚があろうとなかろうとそれだけで効いています。

閉眼状態では、アルファ波状態になることはすでに知られていることなので

とりあえず騙されたと思って2週間お付き合いください。

なにもしなくてもあっという間にすぎてしまう2週間です。

1日たった20分間弱、聞いてみたっていいじゃないですか?

坐骨神経痛、股関節痛、その他体の痛みどう変化するかお楽しみに!!

自律訓練法は、「効果を感じられるか、感じられないか?」で言ったら、主観的には、効果をかなり感じにくいトレーニング法です。

一般的に効果を感じるのに、まじめにやって数日~2週間と言われています。花王の実験でも8週間でしたね。

僕も昔だったら、ぜったいに自分でやらないし、人にも勧めなかったと思います。かったるいですからね(笑)

ただこの手法は、100年前にドイツの学者が開発して、それいらい世界の大学や病院、企業いろんな研究所で、研究課題としてとりあげられています。

そして科学的な検証の結果、生理的な反応が起きていることは、機械計測などの数値からも効果があることは、100年前から今日にいたるまで世界中の学者が認めています。

もう効果があるのが、わかっているなら、これはもうやるしかないですよね?。ぼくも脳のパワーに挑戦したいと思っています。

今日これを一回だけやっただけで、「うん、すごい!めちゃめちゃ◯◯がよくなった!!」って人はまずいないはずです。

そんな人はとんでもない脳波の超人天才か、まじ脳がぶっとんでいかれてるおかしな人ですね。一般人なら最低でも2週間はかかるってことです。

ちょっと時間がかかる方法でも、脳パワーに挑戦して、身体の状態をネクストレベルにしたい。脳のリラックスチャレンジをいっしょにやっていきましょう~。

重いだけの訓練

自律訓練法の流れ

スクリプトを目を閉じて1分間受動的に聞きます。

スクリプト

-「気持ちがとても落ち着いている」
-「右腕が重たい」「左腕が重たい」
-「右脚が重たい」「左脚が重たい」
-「両腕が重たい」「両脚が重たい」
-「両手両脚が重たい」

1分経ったらコケコッコーの鶏の声が入ります。

1分暗示を受動的に聞きおわったら覚醒動作をします

覚醒動作というのはこれです

覚醒動作

1:目は閉じたままにしておく
2:手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。勢いよくパーの形に開く。手をグーパーグーパーする。
3:腕を曲げたり伸ばしたります。肘を曲げて力もちポーズを複数回します。
4:背伸びしてバンザイしたりおろしたりします。顔をぎゅーってしたりで、そのうちあくびがでるんで、あくびもしてください。
5:それから目を開けて覚醒してください。

※消去動作と呼ばれている場合もあります。

全体の流れはこれです

1分音声を受動的に聞く自分でも心で唱える→すぐ覚醒動作 30秒身体を動かしてスキっとする
1分音声を受動的に聞く自分でも心で唱える→すぐ覚醒動作 30秒身体を動かしてスキっとする
1分音声を受動的に聞く自分でも心で唱える→すぐ覚醒動作 30秒身体を動かしてスキっとする

トータル4分で終わり。この4分を最低3回。朝の起き抜け。昼休みのとき、夜寝る前の3回で、1日3セットやります。※夕方一回多くやるなど、多いぶんには構いません。負担にならないレベルで実践してください。

1分*3回 + 休憩30秒+30秒=4分 4分1セット 1セット*1日3回(12分) で、一日トータル12分間かかります。

ようするに瞑想←→覚醒を素早くいったり来たりします。

そうすると、緊張←スイッチ→弛緩。入れたり切ったりが自由自在にできるようになる。

α波←→β波行ったり来たりの名人になれる。というわけです。この脳の反復横跳びが、お肌の潤いがアップしたり、股関節痛がよくなったりの秘密ですね!

音声ガイドを作ったので、これで3ターンお試しください。

聞き終わったら必ず毎回覚醒動作を行います。ようするに、スキっとしたベータ波、覚醒状態にもどすということです。スッキリ目をさます動作です。

スマホやPCにダウンロードして聞く場合は、こちらのmp3をご利用ください。

http://fmseitai.sakura.ne.jp/autogenic1min1.mp3

四肢の重感と温感

自律訓練法、四肢重感と四肢温感

背景公式
「気持ちがとても落ち着いている」

第1公式四肢重感

手足が重い。

-「右腕が重たい」「左腕が重たい」
-「右脚が重たい」「左脚が重たい」
-「両腕が重たい」「両脚が重たい」
-「両手両脚が重たい」

『腕が重たいよー。』と脳から体にメッセージを送ると、力が勝手に抜けていくので、それを待ちます。脱力工程ですね^^。

第2公式四肢温感

手足が温かい。

-「右腕が温かい」「左腕が温かい」
-「右脚が温かい」「左脚が温かい」
-「両腕が温かい」「両脚が温かい」
-「両手両脚が温かい」

体の各部位が温かくなってきてるんだよー。という脱力工程をさらに深化させるメッセージです。このメッセージを脳から体に送ることにより、血管がひろがって血流が増える。という生理現象が起こります。

自律訓練法の素材、第3弾を作りました。2分の音源になってます。最初のうちは、これを目を閉じて聞きながら、一緒に行いましょう。

心で暗唱すると、第1ステップと第2ステップである四肢重感と四肢温感をクリアできます。これだけで自律訓練法の8割をマスターすることになります。

スマホやPCに音源をダウンロードする場合はこちら

http://fmseitai.sakura.ne.jp/autogenic-heavy-warm-1.mp3

聞き終わったら必ず毎回消去動作を行います。消去動作=覚醒動作です。ようするに、スキっとしたベータ波、覚醒状態にもどすということですね。

1:目は閉じたままにしておく
2:手を前に出し、力を入れてグーの形を作る。勢いよくパーの形に開く。手をグーパーグーパーする。
3:腕を曲げたり伸ばしたります。肘を曲げて力もちポーズを複数回します。
4:背伸びしてバンザイしたりおろしたりします。顔をぎゅーってしたりで、そのうちあくびがでるんで、あくびもしてください。
5:それから目を開けて覚醒してください。

これがいわゆる消去動作と呼ばれるもので、スッキリ目をさます動作です。

この音源をつかった自律訓練法の流れ

2分経ったら覚醒の動作をする

2分瞑想→すぐ覚醒動作 ちょっと脳を使って活動する
2分瞑想→すぐ覚醒動作 ちょっと脳を使って活動する
2分瞑想→すぐ覚醒動作 ちょっと脳を使って活動する

これを最低3回。朝の起き抜け。昼休みのとき、夜寝る前の3回で、1日3セットやります。※多いぶんには構いません。負担にならないレベルで実践してください。

2分*3回= 6分1セット 1セット*1日3回(18分) で、トータル18分間やるのがおすすめです。

瞑想←→覚醒を素早くいったり来たりします。そうすると、緊張←スイッチ→弛緩。入れたり切ったりが自由自在にできるようになる。

短め1分誘導音声

誘導音声を短めに1分にしました。さくっと即効で受動的集中にはいれると最高ですよね。

30秒休憩した後に再開するときに再生ボタンをクリックしなくていいように

1分誘導音声→30秒無音→1分誘導音声→30秒無音→1分誘導音声

でトータル4分で続けて聞ける音源を作りました。

これなら、きっちり4分で終わりますからね(笑)

いずれも、休憩の30秒の無音タイム入りです。休憩時は手足を動かしたり、立ち上がったりして積極的に目をさましましょう~。

休憩時もぼんやりしていると、4分感のぼんやり瞑想になって終わってしまうので

誘導音声時はきっちり受動的に集中する。休憩時はきっちり覚醒する。

練習自体は、重い重い重いの誘導音声で、手足の”重い”感覚を感じられるようになってきたら、

次は重い重い温かいの音声ファイルも聞いて、手足の”温かい”感覚も感じられるか試してみてください。

自律訓練法はじめて2週間は、重い→温かいの感覚だけに集中してやっていきましょう~。

重いが出てから温かいの感覚がでれば第一段階完了です。

http://fmseitai.sakura.ne.jp/autogenic4.mp3
↑重い、重い、重い。のパターンです。
http://fmseitai.sakura.ne.jp/autogeni4min1.mp3
↑重い、重い、温かい。のパターンです。
http://fmseitai.sakura.ne.jp/autogenic4min2.mp3
↑重い、温かい、温かい。のパターンです。

次の記事へ

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする